Сколько Времени Должны Спать Дети? Проблема недосыпания у подростков.
Люди должны ложиться спать с наступлением темноты и просыпаться с рассветом. Мой свекр вспоминал, во сколько ему приходилось идти в школу: «Как светало, так и шли». «Когда солнце светило? У вас что, часов не было?». Не было. Солнце встало – пора в школу. Это правило работало для всех детей его маленькой деревушки. Вечером же работали на земле, пока не начинало темнеть. Работаешь, пока что-то видно, потом сон.
Для меня, выросшей в 80-е годы, лечь спать и заснуть было обычным делом. «Иди спать». И никаких аргументов. В комнате у меня не было ни телевизора, ни компьютера, ни мобильника, ни айпада с возбуждающим голубым светом. Сегодня у нас есть все необходимые устройства (излучающие искусственный свет экраны), которые позволяют работать, учиться и играть круглосуточно, 24/7. Не буду вдаваться в подробности о вреде недосыпания для здоровья человека в целом (по этой теме существует масса исследований), вместо этого хочу поговорить о том, как недосыпание сказывается на наших детях и подростках.
Итак, сколько времени должны спать дети?
По данным Американского национального фонда по проблемам сна (American Sleep Foundation), дошкольники (3–5 лет) должны спать 10–13 часов; школьники (6-13 лет) — 9–11 часов; и подростки (14–17 лет) — 8–10 часов. Педиатры рекомендуют детям в возрасте от 13 до 19 лет спать десять часов в сутки. «Мои дети примерно столько и спят», – с облегчением подумают те, кто быстро сравнил возраст и количество часов. На самом деле, только 1 из 10 детей спит положенные десять часов. Многие родители радостно заявляют, что их ребенок спит 8 часов, однако это рекомендуемый минимум. Перед нами стоит нелегкая задача, как из минимума сделать максимум.
Последствия недосыпания.
Недосыпание среди подростков можно назвать эпидемией. Мы, учителя, сразу определяем невыспавшихся детей. Они приходят в школу полусонными, раздражительными, явно голодными... На первом уроке им бесполезно задавать вопросы, вовлекать в ход урока или давать серьезные задания. В 8:00 они понятия не имеют, какое сегодня число или день недели. Им свойственна смена настроения, эмоциональное напряжение, леность, вялость, раздражительность, уныние, негативное отношение, депрессия. Когда родители говорят мне, что их ребенок не знает, чего хочет, впадает в депрессию, не хочет ни с кем общаться, все видит в черном свете, то мой первый вопрос: «Сколько времени ваш ребенок спит?». Некоторые родители учеников средних классов вообще не знают, спят ли их дети ночью. «Я точно знаю, что она была у себя в комнате, а что она там делает, не знаю». Некоторые родители сразу признаются: «Мы вчера поздно вернулись домой. Паша не выспался, так что сегодня он будет в своем худшем настроении». Как наши дети восполняют недостаток сна? С помощью энергетических напитков и кофе. В результате, в классах (в том числе в начальной школе, где родители даже младшеклассникам покупают утром Старбакс или дают деньги на неограниченное количество газировки) сидят уставшие, но возбужденные дети, которые к обеду снова начинают «затухать», пока не подкрепятся новой дозой кофеина.
По данным исследования поведенческой медицины сна (Behavioral Sleep Medicine), мозг подростков действует не так, как у взрослых. Выработка мелатонина — естественного гормона, сообщающего нашему организму, что наступило время для сна, — происходит у подростков не ранее 23:00. У взрослых и детей мелатонин вырабатывается на два часа раньше, то есть примерно в 21:00. Не удивительно, что подросткам требуется больше времени, чтобы заснуть. На днях я проверила эту теорию на практике. Уложив двух своих детей спать в одинаковое время, сделав массажи и почесав спинки, я села читать им книгу. Через две минуты моя дочь второклашка уже спала. Сын, среднеклассник, крутился-вертелся и заснул только минут через 40. Мелатонин — это естественный гормон. Он формирует циклы сна и сообщает мозгу время суток. (Добавки с мелатонином помогают решить проблемы со сном, вызванные работой в ночную смену, изменением часовых поясов, слепотой, синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ/ADHD) у детей. Мелатонин — это не снотворное. Он просто способствует сну и помогает естественным гормонам в организме настроить часы сна). Это очень важно знать. Во многих школах уроки начинаются в 7:30. Некоторые подростки спешат на тренировку к 6:00 или 7:00. Есть дети, которые встают в 5:00, чтобы доделать домашнее задание (к сожалению). Для сравнения: в 6:00 подросток просыпается с той же «легкостью», с которой взрослый просыпается в 4:00. Кто в 4 утра уже готов начать свой рабочий день? Но до работы сначала нужно доехать! Вы хороший водитель в 4-ре утра? Сколько раз подростки попадали в аварию только из-за того, что сели за руль полусонными! Согласно исследованиям, если вы спите менее 5 часов, то ваше состояние приравнивается к вождению с уровнем алкоголя в крови, превышающим установленный законом.
Следовательно, последствия недосыпания касаются не только успеваемости в школе. Недостаток сна способствует возникновению многих проблем в области психического и умственного здоровья, которые появляются в подростковом возрасте, в том числе злоупотреблению психоактивными веществами, депрессии и даже самоубийству. Исследования показывают, что подростки с проблемами сна (Troxel, 2017) или его недостатком более склонны к унынию и депрессиям, чаще принимают алкоголь, страдают ожирением, болезнями сердца и диабетом.
Как помочь своему ребенку высыпаться?
Что для этого делать? Мы не виноваты, что занятия в школах начинаются так рано. Правила устанавливаются администрацией штата. Лично я бужу своих детей в 6:00, хотя я прекрасно знаю, что говорится на эту тему. У всех нас есть свой график, которому нужно следовать. Школы, на самом деле, начинают работать в 8 утра, поэтому работающие родители подвозят своих детей к 7:30, чтобы успеть на работу. Учитывая, что мелатонин у подростков начинает вырабатываться примерно в 23:00, единственный способ помочь им поспать подольше — отправить их спать пораньше. Конечно, проще сказать, чем сделать. Где вы видели сговорчивых подростков? Тем не менее, очень важно использовать любую возможность помочь им раньше лечь спать.
Здоровый сон — это непрерывный сон. Если рядом со спящим ребенком лежит телефон, то вполне вероятно, что звук или свет при входящем сообщении или при уведомлении разбудит его или, по крайней мере, слегка прервет его сон. Все электронные устройства должны быть в режиме «без звука» и повернуты экраном вниз. Родители, чьи подростки отдают им перед сном свои электронные устройства, — герои и заслуживают награды! Я провела опрос среди учеников средних и старших классов. На вопрос «Отдали бы они свои электронные устройства родителям перед тем, как пойти спать» только 3–4 человека ответили утвердительно. Они понимали, что пользоваться этими гаджетами можно только с разрешения родителей. Остальные отвечали так: «Это моя частная собственность», «Я это купил (-а) за свои деньги», «Мне это подарили, а значит это мое», «Родители мне доверяют», «Я все выключаю», «С какой стати?», «Только если я наказан (-а)», «У меня там будильник»... Знакомые ответы? Один ученик признался, что даже в выходные, едва продрав глаза, подростки уже пишут сообщения и будят друг друга. В шесть утра телефон уже сигналит о сообщении. Одни после этого могут заснуть, а другие уже нет, и получается, что они снова проспали всего пять часов как в обычные будни. Беспощадные будни. Выключайте все, когда они засыпают. К сожалению, некоторые подростки никогда «полностью не засыпают». Они испытывают синдром упущения (СУ) (FOMO – the fear of missing out) или страх пропустить что-то интересное. Их организм привык не спать и каждые два часа проверять сообщения, лайки, посты в Snapchat, Instagram, Facebook и других социальных сетях. Если ваш ребенок заснул при свете (пусть даже при свете ночника), выключите его. Темнота помогает выработке мелатонина, который, повторюсь, обладает мощной антиоксидантной активностью. Многие ученики говорят, что никогда не выключают свет, когда ложатся спать.
Пусть высыпаются на выходных и каникулах. Но сон принесет им пользу только в том случае, если они легли спать вовремя, а не под утро. Крепкий сон помогает детям перезарядить мозги. Во время сна мозг очищается от токсинов. Утром ребенок проснется здоровым, отдохнувшим и полностью функциональным. Он будет как сложенный пазл, где каждый кусочек на своем месте.
Помогите детям правильно составить свое расписание. Запишитесь на плавание после уроков, а не в полшестого утра (если есть такая возможность). В школьное время детям лучше ночевать дома. Eсли же ваш ребенок все-таки остался с ночевкой у друзей, очень важно, чтобы взрослые проследили за тем, когда дети пойдут спать. Если к 20:30 ваши дети уже в кровати, это не означает, что через полчаса они заснут. Наша обязанность – проследить, в какое время они действительно засыпают. Если ваш старший ребенок поступает в колледж, напомните ему поторопиться с выбором времени занятий, чтобы не оказаться в группе, где уроки начинаются в 7 утра.
Объясните своим детям последствия недосыпания. Мы с учениками 11-х–12-х классов прочли на эту тему несколько статей, посмотрели лекции TedTalk, теперь, по крайней мере, я знаю, что они в курсе. Теперь они знают, как недосыпание влияет на их тело, мозг и настроение, поэтому если приходят невыспавшиеся, то на это должна быть веская причина.
Родители, не чувствуйте себя виноватыми!
Я не даю рецептов самосовершенствования. Я сама часто не знаю, как самой себе помочь и правильно составить свой распорядок дня. Выполнять родительские обязанности – это все равно, что добавить еще восемь часов работы к восьмичасовому рабочему дню. Теория и практика — не одно и то же. К нам предъявляются очень высокие требования. Легко ощутить на себе бремя воспитания ребенка, чтобы он, становясь взрослым, мог полностью реализовать свои способности. Растет чувство вины за недостаточное внимание к здоровью своих детей. Конкуренция с другими родителями, у которых, вроде бы, все получается, очень жесткая. Воспитание детей — дело сложное и все мы это знаем. Можно знать, что чего-то не знаешь, но невозможно перестать знать то, что уже узнал. Знание формирует наши привычки. Важно обдуманно подходить к принятию решений относительно распорядка дня наших детей, их ночевок у друзей и прочих занятий. Мы уже знаем, какие могут быть последствия, и у нас всегда есть возможность усовершенствовать свои родительские навыки.
Статью подготовила Анна Гришкевич
Директор школы Spring Mountain Christian Academy (Clackamas)
Website: smcak12.com
Email: springmountain@smcak12.com
Телефон офиса: 503-454-0319